編者按：

春節期間，免不了走親訪友、外出游玩、聚會聚餐，熬夜多了，吃喝多了，就容易引發不少健康危機。衡陽新聞網與南華大學附屬第一醫院聯合推出《春節健康不打烊　南華附一拜年送健康》系列科普海報。2025年春節期間，連續7天，南華附一醫院7位專家圍繞自身專業領域相關話題分享健康秘訣。

謝志娟

碩士，副主任醫師，南華大學附屬第一醫院中醫、營養與康復中心

春節期間，美食佳肴令人大快朵頤，但放縱吃喝易讓腸胃不堪重負，體重也悄然上升。節后如何調理腸胃、科學減重，成了不少人的關注焦點。別擔心，臨床營養科醫生為您準備了一套實用方案，助您恢復健康狀態。

一、飲食調整是關鍵

（1）清淡飲食清腸胃

春節期間頓頓大魚大肉，節后腸胃急需“減負”，應以清淡飲食為主。菠菜、油菜、西蘭花等蔬菜富含膳食纖維，堪稱腸道的“清道夫”，能有效促進腸胃蠕動，幫助排出假期里積攢在體內的毒素與廢物。同時，蔬菜中的各類維生素和礦物質，有助于身體機能快速恢復平衡。

主食可多選擇易消化的種類，像小米粥，性質溫和，不僅能養胃，還能助您安神。燕麥粥富含膳食纖維，能穩定血糖，減少脂肪堆積。要盡量避免油膩、辛辣食物，這類食物會刺激脆弱的腸胃，加重消化負擔。

（2）蛋白質攝入要合理

適量補充優質蛋白質必不可少，魚蝦、瘦肉、豆制品都是上佳之選。魚蝦肉質鮮嫩，蛋白質含量高且易于吸收；豆制品富含植物蛋白與多種微量元素，既能為身體補充所需營養，又不會給腸胃造成太大壓力。比如，早餐一杯豆漿搭配全麥面包，營養又健康；午餐一份清蒸魚，搭配蔬菜與適量米飯，營養均衡。

不過，要注意控制蛋白質的攝入量。過量攝入蛋白質，不僅會加重腎臟代謝負擔，還不利于體重控制。一般來說，成年人每天每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質為宜。

（3）定時定量好習慣

恢復規律的飲食時間至關重要。每天固定在7－9點吃早餐，12－14點享用午餐，18－20點吃晚餐。規律進食能幫助調整腸胃生物鐘，讓消化系統高效有序地工作。

每餐不宜過飽，七分飽即可。吃得過飽會使腸胃過度擴張，不僅消化困難，還易導致脂肪堆積。建議細嚼慢咽，每口食物咀嚼20－30次，這樣既能助力消化，又能提前產生飽腹感，防止進食過量。

二、生活習慣需改善

（1）適度運動促健康

運動是促進腸胃蠕動、消耗多余熱量的法寶。散步、慢跑、瑜伽等溫和運動都是不錯的選擇。散步簡單便捷，每天堅持30－60分鐘，能有效促進腸胃血液循環，助力消化。慢跑能提升心肺功能，加快新陳代謝，燃燒體內多余脂肪。瑜伽中的扭轉式、船式等體式，能按摩腹部器官，促進腸胃蠕動，緩解便秘困擾。

需要注意，飯后不宜立即運動，最好在飯后1－2小時進行。飯后馬上運動，會影響正常消化，引發消化不良。運動時要注意安全，遵循循序漸進的原則，依據自身身體狀況合理選擇運動強度與時間。

（2）充足睡眠助恢復

優質睡眠對腸胃健康和體重管理起著關鍵作用。睡眠不足會打亂腸胃激素分泌，生長激素釋放肽和瘦素失衡，前者增加食欲，后者讓人產生飽腹感。睡眠不足時，生長激素釋放肽水平升高，瘦素水平降低，容易讓人食欲大增，進而暴飲暴食。

建議每天保證7－8小時高質量睡眠。睡前避免長時間使用手機、電腦等電子設備，其發出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠質量。不妨睡前泡泡熱水腳，喝杯熱牛奶，放松身心，提高睡眠質量。

三、心理調節不能少

（1）拒絕焦慮保健康

節后不少人因體重增加、腸胃不適而焦慮，但過度焦慮會進一步影響腸胃功能，導致消化不良、便秘等問題加重。要學會接納身體的短期變化，節后調理是個循序漸進的過程，切不可給自己過大壓力。

當焦慮情緒來襲時，可通過深呼吸、冥想等方式緩解。找個安靜舒適的地方，閉眼慢慢深呼吸，吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，每次呼吸持續5－10秒，連續做10－15分鐘，能有效放松身心，減輕焦慮感。

（2）積極心態迎改變

保持積極樂觀的心態，堅信通過合理飲食和健康生活方式，一定能恢復腸胃健康，成功控制體重。不妨設定一些小目標，比如一周減重1－2斤，或是每天堅持運動30分鐘。每達成一個小目標，就給自己一個小獎勵，如看場電影、買件心儀的小物件，以此增強信心與動力。

春節后的腸胃調理與體重管理，需要綜合飲食、生活習慣和心理調節等多方面共同發力。只要堅持科學合理的方法，相信您很快就能恢復節前的健康狀態，擁有輕盈體態與舒適腸胃。

科室介紹：

南華大學附屬第一醫院臨床營養科成立于2014年，為南華大學附屬第一醫院臨床一級學科，從事臨床營養的醫療、教學和科研工作，是湖南省臨床營養學專業質控單位，湖南臨床營養協作聯盟成員單位，湖南省健康服務業協會特殊醫學用途配方食品研究與應用分會授予的研究基地，中國醫療保健交流促進會營養與代謝管理分會授牌的醫學營養減重教學基地，衡陽市營養學會營養師實踐培訓基地。科室設有營養門診、腸內營養配置室和營養治療室。科室擁有人體成分分析儀等設備。目前開展治療性膳食、醫學營養減重及營養代謝性疾病的診治、各種疾病營養指導和營養治療、腸內營養、腸外營養等工作，也面向社會開展營養宣教和營養指導等相關工作。為患有鈣磷代謝性疾病、糖脂代謝性疾病、肥胖、消瘦、營養不良、慢性腎臟病、腫瘤、潰瘍性結腸炎、克隆恩病、糖尿病、妊娠高血糖、高脂血癥、冠心病、心衰、高血壓、痛風、肝硬化、腦血管疾病、血液系統疾病及各種營養素缺乏癥及亞健康狀態等特殊人群提供營養狀況評價及科學的營養指導和治療。